Istotą diety jest to, że na co dzień należy spożywać głównie pokarmy białkowe – dużo ryb, mięsa i niskotłuszczowych produktów mlecznych. Wszystkie te produkty są bardzo pożywne, nasycają się przez długi czas, dzięki czemu nie będzie Ci dokuczało uczucie głodu. Ale organizm pozbawiony węglowodanów i tłuszczów zacznie wykorzystywać własne rezerwy tłuszczu jako dodatkową energię.
Rola białek w organizmie
Życie bez białka jest niemożliwe. Znaczenie białek dla organizmu polega na tym, że służą jako materiał do budowy komórek, tkanek i narządów, tworzenia enzymów, większości hormonów, hemoglobiny i innych substancji pełniących w organizmie najważniejsze funkcje. Białka i ich rola w organizmie polega również na tym, że biorą udział w ochronie organizmu przed infekcjami, a także wspomagają wchłanianie witamin i minerałów. Nasza aktywność życiowa związana jest z ciągłym spożywaniem i odnawianiem białka. Aby zrównoważyć te procesy, straty białka muszą być uzupełniane codziennie. W przeciwieństwie do tłuszczów i węglowodanów nie kumuluje się i nie jest syntetyzowany w organizmie z innych składników odżywczych, czyli białko można uzyskać tylko z pożywieniem.
Czas trwania diety białkowej
Zazwyczaj diety białkowe są szczegółowo przepisywane na jeden lub dwa tygodnie. Menu nie jest bardzo zróżnicowane: w drugim tygodniu, jeśli w ogóle, eksperci zalecają spożywanie tego samego menu, co w pierwszym, przestrzegając diety od ostatniego dnia do pierwszego.
Również dietetycy zalecają przestrzeganie diety białkowej nie dłużej niż 14 dni, po czym należy zrobić sobie przerwę na pół roku. Dopiero po tym możesz wznowić kurs.
Plusy i minusy diety białkowej
Oprócz zwykłego celu, jakim jest „zmniejszenie wagi", dieta białkowa ma inne korzystne działanie na organizm. Mianowicie:
- Poprawa kondycji skóry. Białko jest podstawą organizmu. Dzięki niemu Twoje mięśnie są mocne, a skóra nie obwisa. Zwiększając zawartość białka w codziennej diecie zadbasz o piękny wygląd swojej skóry.
- Zawartość kalorii. Białka zawierają prawie 2 razy mniej kalorii niż tłuszcze. A biorąc pod uwagę fakt, że organizm potrzebuje znacznie więcej czasu i energii na przetwarzanie tłuszczów, proces odchudzania jest po prostu nieunikniony.
- Usuwanie toksyn. Białko przyczynia się do usuwania nadmiaru płynów z organizmu, a wraz z nimi toksyn.
- Brak uczucia głodu. Ze względu na charakterystykę organizmu i długą przyswajalność białek, uczucie głodu pojawia się po długim czasie. A biorąc pod uwagę fakt, że dieta białkowa składa się z 4-6 posiłków, nie ma uczucia głodu przez cały dzień.
Dieta białkowa ma kilka wad. Większość z nich opiera się na przeciwwskazaniach dla określonych grup osób. Ale nie można ich w pełni przypisać minusom, ponieważ mając przeciwwskazania do diety - nie ma sensu na niej siedzieć. A jeśli jednak usiedli, to po co narzekać?
Tak więc wady diety obejmują:
- Zaparcie. Jest to powszechny problem u osób na diecie białkowej. Rozwiązaniem tego problemu jest użycie dużej ilości wody lub kefiru. Jeśli to nie pomoże, użyj środka przeczyszczającego
- Produkty rozpadu nie są usuwane. Rozwiązaniem tego problemu, podobnie jak w poprzednim przypadku, jest użycie wody w wymaganych ilościach.
- Zły oddech
- Czas trwania diety. Ze względu na swoją specyfikę nie zaleca się przebywania na diecie białkowej dłużej niż miesiąc. Jeśli stosujesz dietę tylko jako środek na utrzymanie sylwetki w dobrej kondycji i nie starasz się zrzucić zbędnych kilogramów, to ograniczenie to nie dotyczy Ciebie.
Na tym kończą się minusy diety. Wszystko inne należy już do kategorii przeciwwskazań i powinno się je brać przede wszystkim jeszcze przed przejściem na dietę.
Zasady diety białkowej
Cechy diety białkowej są zgodne z następującymi zasadami:
- każdy posiłek to białko połączone z innymi pokarmami,
- całe jedzenie powinno być przygotowywane bez tłuszczów, twoja dzienna ilość tłuszczu wynosi 30 gr. , To jest 1 - 2 łyżki. l. oleje jako sos do sałatek
- do 14. 00 wolno spożywać węglowodany złożone w postaci zbóż (ryż, kasza gryczana, płatki owsiane) 4 - 6 łyżek. ja. ,
- można użyć warzyw niezawierających skrobi (lub z jej minimalnym udziałem) – ogórków, pomidorów, cukinii, kapusty i sałaty,
- z owoców preferuj owoce cytrusowe lub niesłodzone jabłka (1 - 2 dziennie),
- pić dużo wody (1-2 litry dziennie),
- musisz jeść 4 do 6 razy dziennie, mniej więcej co 3 godziny,
- jako przyprawy stosować zioła, sok z cytryny, sos sojowy, ocet balsamiczny, czosnek,
- nie pij alkoholu i słodyczy podczas diety,
- postępuj zgodnie z tabelą zawartości białka w produktach,
- czas trwania diety nie przekracza 2 tygodni.
Dieta w diecie białkowej
Musisz jeść co najmniej 5 razy dziennie, podczas gdy ostatni raz, kiedy możesz sobie pozwolić na jedzenie, to 3 godziny przed zgaszeniem światła, a śniadanie można rozpocząć dopiero 30 minut po przebudzeniu. Jeśli chodzi o dystrybucję składników odżywczych, przed obiadem należy spożywać niewielką ilość węglowodanów w postaci kaszy gryczanej, brązowego ryżu lub płatków owsianych. Również przed obiadem można zjeść trochę owoców. Możesz spożywać do 40 gramów tłuszczu dziennie, co wystarcza Twojemu organizmowi.
Jak gotować posiłki na diecie białkowej
Przez 7 dni, 14 lub miesiąc menu, ilość gramów na porcję, przy diecie białkowej, nie różnią się zbytnio.
Pierwsza, druga i trzecia są niezmiennym składnikiem śniadania, obiadu i kolacji. Różnica polega tylko na przygotowaniu i czasie jedzenia.
Zupa to pierwsza pozycja w menu. Podstawą zupy jest bulion białkowy: rybny, mięsny, drobiowy. Dowolny dodatek warzywny, kapusta, bakłażan, słodka papryka, fasola, jajka.
Ziemniaki są zabronione ze względu na wysoką zawartość węglowodanów. Brak makaronu i ziemniaków w zupie nie obniży smaku zupy jarzynowej z bulionem białkowym. Każda płynna żywność przyczynia się do utraty wagi.
W przypadku drugich dań jest znacznie większy wybór produktów, które zaspokoją głód i jednocześnie schudną. Wszelkie przepisy na dania składają się z kurczaka, ryb, mięsa, jajek, twarogu, z dodatkiem warzyw, ziół i przypraw.
Pytanie, co wymienić boczne naczynia? Ziemniaki, makarony, płatki zbożowe są nasycone węglowodanami i dlatego nie nadają się do żadnej diety. Zastąp przystawki węglowodanowe potrawami warzywnymi. Piecz, gotuj, dusić, dla każdej gospodyni. Tylko uważaj na przyprawy.
Cukier, słodki syrop i niektóre niewskazane dodatki mogą się zagubić w składzie. Stosowanie w diecie różnorodnych pokarmów, naruszenia żywienia i uczucie głodu nie są zauważalne.
Opcje menu diety białkowej
Menu każdego dnia składa się z pięciu posiłków, w tym dostatecznej ilości pokarmów białkowych, aby organizm nie odczuwał głodu. Dieta jest dość zróżnicowana, a składa się z najprostszych i najłatwiejszych do przygotowania dań.
Dieta jest przeznaczona na tydzień, przy nadwadze liczbę dni można wydłużyć do 14 dni (2 tygodnie to maksimum, w którym możesz być na diecie białkowej).
Menu №1 dieta białkowa na tydzień (7 dni)
Uzupełnij swoją dietę w taki sposób, aby dzienna zawartość kalorii nie przekraczała 1000 kcal. Podziel je na 5 posiłków, tak aby ostatni był 3-4 godziny przed snem. Przez tydzień możesz zrzucić 5-7 kg.
| Dzień | posiłek | Menu dnia |
| 1 dzień | Śniadanie | Omlet z 3 białek 1 szklanka kefiru (o niskiej zawartości tłuszczu) herbata lub kawa bez cukru |
| Późne śniadanie | 1 szklanka kefiru lub jogurtu (bez dodatków) | |
| Obiad | 100 gr. gotowany kurczak z przyprawami i ziołami | |
| popołudniowa herbata | 1 jabłko lub pomarańcza | |
| Obiad | 100-150 gr. pieczona ryba z ziołami i przyprawami. 1 szklanka beztłuszczowego kefiru |
|
| 2 dni | Śniadanie | 2 jajka na twardo 1 pomidor 1 chleb pełnoziarnisty |
| Późne śniadanie | 1 szklanka kefiru lub jogurtu (bez dodatków) | |
| Obiad | 100 gr. mięso gotowane na parze, sałatka z pomidorów i papryki - 100 gr. |
|
| popołudniowa herbata | 1 jabłko lub pomarańcza | |
| Obiad | 100 gr. konserwy rybne (można tuńczyka lub sardyneli), 100-150 gr. surówka ze świeżej kapusty i ogórka, 1 szklanka kefiru (zawartość tłuszczu do 5%) |
|
| 3 dni | Śniadanie | Płatki owsiane z garścią orzechów lub suszonych owoców. Herbata czy kawa |
| Późne śniadanie | Chleb pełnoziarnisty i kanapka z niskotłuszczowym serem | |
| Obiad | 100 gr piersi z kurczaka, 1/3 szklanki brązowego ryżu sałatka z pomidorów i papryki - 100-150 gr. |
|
| popołudniowa herbata | 1 owoc, dowolny z wyjątkiem bananów | |
| Obiad | 100 gr. ryby gotowane na parze, 1 szklanka gotowanej fasoli 1 szklanka kefiru lub jogurtu |
|
| Dzień 4 | Śniadanie | 150 gr beztłuszczowego twarogu, Zielona herbata |
| Późne śniadanie | garść orzechów - nie więcej niż 30 gr. | |
| Obiad | Rosół z warzywami i piersią z kurczaka. 1 chleb pełnoziarnisty |
|
| popołudniowa herbata | 1 jabłko lub pomarańcza | |
| Obiad | Pieczona ryba lub mięso. Sałatka ze świeżych warzyw - kapusty, pomidorów i czerwonej papryki. |
|
| Dzień 5 | Śniadanie | Sałatka z pomidorów i sałat doprawiona sokiem z cytryny |
| Późne śniadanie | 1 szklanka kefiru lub jogurtu (bez dodatków) | |
| Obiad | Zupa krem brokułowy z kawałkami piersi kurczaka. 1 chleb pełnoziarnisty |
|
| popołudniowa herbata | 5 sztuk. wszelkie suszone owoce | |
| Obiad | Sałatka z kapusty i zielonego groszku. Pierś zapiekana z serem i pomidorami (ser twardy) |
|
| Dzień 6 | Śniadanie | Omlet z 2 jajek i niskotłuszczowej szynki. Herbata lub kawa bez cukru. |
| Późne śniadanie | 1 owoc, dowolny z wyjątkiem bananów | |
| Obiad | 100 gr. ryby gotowane na parze, 1/3 szklanki ugotowanego ryżu. 1 pomidor |
|
| popołudniowa herbata | 1 szklanka kefiru lub jogurtu (bez dodatków) | |
| Obiad | Gulasz z warzyw i mięsa - nie więcej niż 200 gr. Kefir lub jogurt |
|
| Dzień 7 | Śniadanie | 150 gr. twarożek beztłuszczowy z suszonymi morelami, Zielona herbata |
| Późne śniadanie | garść orzechów - nie więcej niż 30 gr. | |
| Obiad | 1/3 szklanki kaszy gryczanej (lepiej nie gotować, tylko zalać wrzątkiem i zostawić na noc) oraz rybę lub mięso do wyboru | |
| popołudniowa herbata | 1 pomarańcza | |
| Obiad | 150 g mięsa z cytryną i ziołami pieczone w piekarniku. Wymieszać sok z połowy cytryny i przyprawy do mięsa, mięso marynować od 1 do 4 godzin. Po upieczeniu w piekarniku przez 25-30 minut |
Menu nr 2 dieta białkowa na tydzień
Kolejną zaletą diety białkowej dla bardzo szybkiej utraty wagi jest to, że możesz przygotować menu według własnego uznania. Tutaj nie ma ścisłych zasad. Pokazana opcja jest tylko przykładem.
Wielkość porcji to około 200-250 gr.
Dzień pierwszy: Rano, popołudnie, kolacje, przekąski
| 1 pkt. (śniadanie) | Kawa / herbata bez słodzików + twarożek |
| 2 pkt. (2. śniadanie) | Jabłko |
| 3 os. (obiad) | Gotowana pierś z kurczaka z pieczonymi warzywami |
| 4 pkt. (przekąska) | Pusty jogurt naturalny |
| 5 pkt. (obiad) | Ryba na parze + sałatka jarzynowa |
Dzień drugi: Rano, popołudnie, kolacje, przekąski
| 1 pkt. (śniadanie) | Kawa / herbata bez słodzików + jogurt |
| 2 pkt. (2. śniadanie) | Pomarańczowy |
| 3 os. (obiad) | Warzywa (pieczone) + cielęcina (wołowina) |
| 4 pkt. (przekąska) | Kefir |
| 5 pkt. (obiad) | Ryby (pieczone) i warzywa (naturalne, bez obróbki cieplnej) |
Dzień trzeci: Rano, popołudnie, kolacje, przekąski
| 1 pkt. (śniadanie) | Kawa / herbata bez słodzików + kilka jajek |
| 2 pkt. (2. śniadanie) | Grejpfrut |
| 3 os. (obiad) | Pieczone udko z indyka + -5 łyżek. brązowy ryż |
| 4 pkt. (przekąska) | twarożek |
| 5 pkt. (obiad) | Surówka z kapusty + gotowana cielęcina |
Dzień czwarty: Rano, popołudnie, wieczorne posiłki, przekąski
| 1 pkt. (śniadanie) | Kefir + ciasteczka (2 szt. , z płatków owsianych, lepiej domowe) |
| 2 pkt. (2. śniadanie) | Kiwi (2 szt. ) |
| 3 os. (obiad) | Kurczak ze szparagami |
| 4 pkt. (przekąska) | Świeży sok |
| 5 pkt. (obiad) | Owoce morza i warzywa |
Dzień piąty: Rano, popołudnie, kolacje, przekąski
| 1 pkt. (śniadanie) | Omlet z 2 jaj na parze + herbata lub niesłodzona kawa |
| 2 pkt. (2. śniadanie) | Jabłko |
| 3 os. (obiad) | Ryba z chlebem |
| 4 pkt. (przekąska) | Riazhenka |
| 5 pkt. (obiad) | Kurczak + surowe warzywa |
Dzień szósty: Rano, popołudnie, kolacje, przekąski
| 1 pkt. (śniadanie) | Twarożek + herbata lub niesłodzona kawa |
| 2 pkt. (2. śniadanie) | Pomarańczowy |
| 3 os. (obiad) | Tofu zapiekane z warzywami |
| 4 pkt. (przekąska) | Jogurt bez dodatków |
| 5 pkt. (obiad) | Krewetki ze szparagami |
Dzień siódmy: Rano, popołudnie, kolacje, przekąski
| 1 pkt. (śniadanie) | Twarożek + herbata lub niesłodzona kawa |
| 2 pkt. (2. śniadanie) | Jabłko |
| 3 os. (obiad) | Zupa jarzynowa + gotowana wołowina |
| 4 pkt. (przekąska) | Kefir + pieczywo pełnoziarniste |
| 5 pkt. (obiad) | Ryba na parze + sałatka jarzynowa |
Dieta białkowa na 14 dni
Produkty w menu można bezpiecznie zastąpić ekwiwalentami z tabeli dozwolonych, a proponowane dania zastąpić podobnymi pod względem kaloryczności i składu. Najważniejsze jest przestrzeganie zasad: jedz ułamkowo 5-6 razy dziennie, pij co najmniej 2 litry płynów dziennie, nie jedz zakazanych pokarmów.
| Śniadania |
|
| drugie śniadania |
|
| Obiady |
|
| popołudniowa herbata |
|
| Obiady |
|
Lista dozwolonych produktów jest na tyle różnorodna, że nie jest trudno opracować dla siebie szczegółowe menu diety białkowej, jest miejsce na „wędrówkę" wyobraźni. Stopniowe przestrzeganie diety białkowej pozwoli Ci na stopniowe i skuteczne wychodzenie z diety.
Przepisy na dietę białkową
Jak wiesz, dieta białkowa opiera się na całkowitym lub częściowym wykluczeniu węglowodanów z organizmu. Podstawą Twojej diety powinno być białe mięso, ryby, jajka, nabiał. W bardziej oszczędnych wersjach takiej diety dozwolone są warzywa i orzechy. W sztywnym systemie odchudzania nie da się tak naprawdę wyjaśnić. Przez tydzień, a czasem dłużej, każdego dnia musisz jeść tylko gotowane jajka, ryby i mięso z kurczaka.
Jak rozumiesz, poniższe przepisy są bardziej odpowiednie do oszczędzania i bardziej zróżnicowane pod względem dozwolonych produktów. Oparte są na produktach białkowych, ale niektóre składniki można dodać, aby poprawić smak, co nieco wykracza poza zasady żywieniowe sztywnej diety białkowej.
Pierwszy posiłek
Zupa krem jajeczny
Składniki:
- 400 g piersi z kurczaka lub indyka
- 300-400 g szpinaku,
- 2 gotowane jajka,
- 150 ml mleka
- przyprawy,
- Sól,
- gałązka pietruszki.
Mięso ugotować w 2-2, 5 litra wody do miękkości z liśćmi laurowymi, pieprzem i ziołami prowansalskimi. Wyjmij mięso i pokrój w kostkę. Do bulionu wrzucamy posiekany szpinak i gotujemy do miękkości. Do miski blendera wlać zupę, mleko, włożyć mięso i posiekane jajka i ubić do kremowej konsystencji. Podawaj od razu, przybrane gałązką pietruszki i połową ugotowanego jajka.
Pożywna zupa rybna
- 400 g filetu z dowolnej białej ryby,
- 1 czerwona cebula
- 400 g kalafiora,
- sok cytrynowy,
- pieprz,
- Sól,
- jogurt naturalny (opcjonalnie)
Kalafior zdemontować, obrać, pokroić na małe kawałki. Pokrój rybę w dużą kostkę. Pokrój cebulę w cienkie półpierścienie. Włóż wszystko do rondla, zalej wodą i gotuj do miękkości. Sól, pieprz, przed podaniem, w razie potrzeby, dodaj sok z cytryny i kilka łyżek jogurtu greckiego.
Zupa z klopsikami z kurczaka
- 300 g mielonego kurczaka,
- 2 wiewiórki,
- 1 łyżkaotręby,
- bulion warzywny (z selera lub kalafiora z cebulą),
- 5 szypułek zielonej cebuli
- 1 mała cebula
- sól i przyprawy.
Mięso mielone, wiewiórki, otręby i drobno zmieloną cebulę wymieszać, uformować klopsiki wielkości małego kasztana. Do gotującego się bulionu wrzucamy klopsiki, liść laurowy, 5 ziarenek czarnego pieprzu, gotujemy do miękkości. Przed podaniem udekoruj zupę drobno posiekaną zieloną cebulką.
Wyniki i opinie po diecie białkowej
Wyniki przed i po diecie są imponujące – w ciągu zaledwie tygodnia można zrzucić nawet 5 kilogramów, w zależności od początkowej wagi i aktywności. Ponieważ pokarmy białkowe dobrze nasycają organizm energią, zaleca się łączenie diety z treningiem w celu uzyskania maksymalnego efektu.
Jeśli chodzi o recenzje, są zarówno pozytywne, jak i negatywne. Dla wielu dieta nie pasowała - na tle braku witamin i pierwiastków śladowych u niektórych osób tracących na wadze pojawiły się zawroty głowy i osłabienie. Mimo to każda osoba, która była na tej diecie, schudła.
Przeciwwskazania w diecie białkowej
Przed tą dietą przejdź obowiązkowe badanie lekarskie, ponieważ dieta białkowa nie jest dozwolona dla wszystkich i jest całkowicie zabroniona:
- z odchyleniami w pracy serca (z zaburzeniami rytmu serca) i wszelkimi jego chorobami,
- zapalenie wątroby i jakakolwiek choroba wątroby,
- w okresie karmienia piersią i w czasie ciąży,
- z dysfunkcją nerek
- z bólem stawów lub schorzeniami pokrewnymi,
- z zapaleniem okrężnicy, dysbakteriozą, przewlekłym zapaleniem trzustki oraz szeregiem innych chorób układu pokarmowego,
- dieta zwiększa ryzyko zakrzepicy i dlatego nie jest zalecana u osób starszych,
- trwające dłużej niż 4 tygodnie.
Opcje diety białkowej
Wiele nowoczesnych diet opiera się na zasadzie żywienia białkowego. Rozważ najpopularniejsze opcje.
Dieta białkowo-węglowodanowa
Jego istotą jest to, że dni białkowe przeplatają się z dniami węglowodanowymi, to znaczy jednego dnia spożywasz wyłącznie pokarmy białkowe, a drugiego węglowodany złożone. Ta opcja dietetyczna jest uważana za bardziej zbilansowaną i można ją stosować przez ponad dwa tygodnie. Zwykle taka dieta jest stosowana po diecie czysto białkowej, aby utrwalić wynik.
Dieta Atkinsa
Znana również jako dieta Hollywood, która stała się ulubieńcem wielu gwiazd Hollywood. Podstawą odżywiania, opracowaną przez dr Atkinsa, jest stosowanie głównie pokarmów białkowych, nawet wysokokaloryczne tłuste potrawy są dozwolone, ale węglowodany są wykluczone.
Dieta białkowa dr Pierre Dukan
Najpopularniejszą dietą białkową jest dieta Dukana. To jest właśnie system prawidłowego odżywiania, którego należy przestrzegać do końca życia. Według współczesnych dietetyków najlepsza dieta na odchudzanie to taka, którą można wygodnie stosować bez odczuwania głodu, bez osłabienia i bez obsesji na punkcie liczenia kalorii.
Zalecenia dotyczące diety białkowej
Biorąc pod uwagę wady tej metody odchudzania, opracowaliśmy dla Ciebie zalecenia, dzięki którym możesz zminimalizować negatywne konsekwencje dla swojego organizmu i tylko skorzystać z diety:
- Przede wszystkim nie przesadzaj z dietą. Pamiętaj, że środek jest potrzebny we wszystkim: nie wykluczaj całkowicie węglowodanów i tłuszczów z diety. Jeśli po tygodniu diety zdecydujesz się na dalsze odchudzanie, nie siedź na takiej diecie dłużej niż miesiąc, a następnie zrób 2-3 miesięczną przerwę.
- Ponieważ dieta białkowa na odchudzanie przez 7 dni bardzo obciąża nerki, jedz więcej warzyw.
- Jedz co najmniej 4 małe posiłki dziennie.
- Ostatni posiłek powinien nastąpić nie później niż 2 godziny przed snem.
- Aby uniknąć problemów ze stolcem, przestrzegaj reżimu wodnego - musisz pić co najmniej 1, 5 litra czystej wody dziennie.
- Nie przekraczać dziennego spożycia kalorii 1500 kcal.
- Wybierz produkty wysokiej jakości! Pamiętaj, że jakość jedzenia jest bardzo ważnym warunkiem utraty wagi.
- Jeśli uwzględniasz jajka w swojej diecie, nie jedz więcej niż 4 jajka dziennie. Dotyczy to zwłaszcza żółtka jaja, które składa się głównie z tłuszczu i podnosi poziom cholesterolu.
- Białka w duecie z węglowodanami są lepiej wchłaniane. Jedząc gotowaną pierś z kurczaka, dodaj do talerza kalafior gotowany na parze. Ale lepiej wprowadzić węglowodany w środku dnia, w porze lunchu.
- Jeśli Twoim celem jest nie tylko schudnięcie, ale także przyrost masy mięśniowej, pamiętaj, że mięśnie rosną precyzyjnie z obciążenia energetycznego.
- Aby uniknąć niedoboru składników odżywczych, podczas odchudzania zaleca się spożywanie witamin.